É possível ter uma alimentação balanceada sem o consumo de carne?

Nutricionista do Sesc/RS dá dicas de alimentação e cuidados que devem ser adotados quando se adere ao vegetarianismo

Respeito aos direitos dos animais, preocupação com os impactos do consumo de carne no organismo e os efeitos da pecuária para o meio ambiente: esses são alguns dos motivos que levam as pessoas a retirarem a carne da dieta. Segundo dados de uma pesquisa feita pelo Ibope em abril de 2018, 14% da população brasileira se declara vegetariana – número que era 75% maior em relação a 2012, quando foi feito o mesmo levantamento. Uma das datas que estimula esse sistema alimentar é o Dia Mundial Sem Carne, celebrado em 20 de março no mundo inteiro. Para difundir esta ideia, muitas ONGs fazem desafios e até restaurantes oferecem descontos em pratos sem carne.

Além da reflexão sobre os benefícios de uma alimentação baseada em frutas, verduras, legumes e grãos, a data serve também para as pessoas terem exemplos de como seria uma dieta sem carne. Porém, a escolha de aderir ao vegetarianismo deve levar em consideração mais fatores, principalmente os que dizem respeito a um possível déficit de calorias, proteínas, vitaminas e aminoácidos, o que pode levar a problemas de saúde. “Para se manter, o corpo precisa de uma boa fonte de proteína, que está disponível na carne e em alguns alimentos vegetais. Sem a carne, é preciso montar uma dieta que garanta um bom aporte proteico e contenha todos os aminoácidos essenciais, não é simplesmente ‘não vou comer mais carne’. Tem que ser uma decisão consciente. Buscar um nutricionista e um endocrinologista é bem importante nesse momento”, explica Ana Paula Fischer Garcia, nutricionista do Mesa Brasil Sesc em Ijuí.

O consumo de carne proporciona todos os aminoácidos essenciais, que são responsáveis pela formação das proteínas e não são produzidos pelo próprio organismo. Já os alimentos de origem vegetal, embora possam ter boas concentrações, não possuem todos elementos que são necessários para a construção de tecidos. Por isso, o principal desafio dos vegetarianos é montar um cardápio diário com associações de alimentos que, juntos, forneçam todos os aminoácidos essenciais. E o melhor exemplo dessa união é um prato bem brasileiro: “O arroz contém alguns aminoácidos essenciais e o feijão tem outros. Por isso, eles se completam e são considerados a combinação perfeita”, explica Ana Paula.

Entre as opções de alimentos que são ricos em proteínas, estão as leguminosas (como feijão, grão de bico e ervilha), as oleaginosas (como amendoim, nozes, avelã, amêndoa e castanha-do-pará) e sementes (quinoa, linhaça, gergelim). Para que elas ajudem a substituir a carne, o segredo é ter uma alimentação bem variada e aumentar a frequência de consumo. “A absorção do nosso corpo não se dá igual com alimentos de origem vegetal e origem animal. As nossas células conseguem absorver mais o que é semelhante, que é o alimento de origem animal. Então, para fazer essa substituição de uma forma eficiente, o consumo deve ser bem maior e mais variado”, alerta a nutricionista.

Mesmo com uma dieta bem planejada, ainda pode ser preciso fazer uma suplementação da vitamina B12, que só está presente em alimentos de origem animal. Por isso, é importante fazer exames seis meses depois do início da dieta vegetariana e periodicamente a cada semestre. “A troca de alimentação começa a ter efeito depois de 5 ou 6 meses, então os exames devem ser feitos depois desse tempo. Em relação à vitamina B12, algumas pessoas precisam fazer suplementação e outras não, por isso é importante o acompanhamento médico”, completa Ana Paula.

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O que são os aminoácidos essenciais?

Aminoácidos são as unidades que compõem as proteínas.
As proteínas são formadas por 20 aminoácidos, sendo 8 essenciais e 12 não essenciais. Os essenciais não são produzidos pelo corpo e devem ser adquiridos pela alimentação. Já os não essenciais são produzidos naturalmente pelo organismo.
Os aminoácidos essenciais são triptofano, valina, fenilalanina, treonina, lisina, isoleucina, leucina e metionina.

Por que é importante consumir proteína?

A proteína é o principal componente do corpo humano depois da água. Elas estão presentes em todas as células e são responsáveis pela construção e manutenção de órgãos e tecidos, além da formação de anticorpos e hormônios.

Que problemas a falta de proteína pode trazer ao organismo?

Queda de cabelo, enfraquecimento das unhas, perda de massa muscular, déficit de hormônios, fadiga e imunidade baixa estão entre os sinais de alerta da falta de proteínas no corpo.

Quais os benefícios de tirar a carne da alimentação?

O principal é a ingestão menor de colesterol e gorduras que não são tão benéficas ao organismo.

Qual é a ingestão diária recomendada de proteína?

Depende do seu peso. O ideal é 0,75 gramas por kg de peso corporal.

Quanto de proteína a carne oferece para o organismo?

Alguns tipos de carne contém um maior aporte protéico, mas em média 100 gramas de carne contém 35 gramas de proteína. Outros elementos de origem animal, como leite e ovos, contém quantidades menores.

Quanto de proteína os alimentos de origem vegetal podem oferecer para o organismo?

Quinoa: 12g em 100g
Semente de linhaça: 14g em 100g
Semente de gergelim: 21,2g em 100g
Grão-de-bico: 21,2 em 100g
Amendoim: 25,4 em 100g
Nozes – 16,7g em 100g
Avelã – 14g em 100g
Amêndoas – 21,6g em 100g

Como esses alimentos podem ser inseridos na alimentação?

Colocar sementes de linhaça e gergelim na salada
Fazer pastinhas para passar no pão e torradas. Entre os exemplos, estão o tahine (pasta de semente de gergelim), homus (pasta de grão de bico), pasta de amendoim.
Usar leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilha) em saladas e em sopas.
Pães feitos com farinhas alternativas, como farinha de coco, aveia, amendoim e amêndoas.
Em algumas refeições, substituir o arroz pela quinoa
Usar o tofu, que é uma espécie de “queijo vegetal”, feito com soja
Colocar sementes de linhaça e gergelim em sucos e batidas com frutas. As sementes podem ser batidas no liquidificador, o que até ajuda na digestibilidade.